Alles über Vitamin B3: Funktionen, Quellen und Mangelerscheinungen

Was ist Niacin?

Niacin ist ein Sammelbegriff für Nicotinsäure und Nicotinamid sowie daraus abgeleitete Verbindungen. Je nachdem, welche Form der Körper benötigt, können Nicotinsäure und Nicotinamid ineinander umgewandelt werden.

Im Gegensatz zu den anderen B-Vitaminen wird Niacin nicht nur aus der Nahrung aufgenommen, sondern auch aus der Aminosäure Tryptophan selbst vom Körper hergestellt. Um diese Tatsache zu berücksichtigen, werden die Niacingehalte in Lebensmitteln sowie die Empfehlungen zur Zufuhr in sogenannten Niacinäquivalenten angegeben. Es wird angenommen, dass aus 60 mg Tryptophan etwa 1 mg Niacin entsteht. Das bedeutet:

1 mg Niacin-Äquivalente = 1 mg Niacin = 60 mg Tryptophan

Die Menge an Niacin-Äquivalenten (mg) wird somit berechnet als Nicotinamid (mg) + Nicotinsäure (mg) + 1/60 Tryptophan (mg).

Wofür benötigt unser Körper Niacin?

Niacin ist Bestandteil zahlreicher Coenzyme und wird für Reaktionen in allen Körperzellen benötigt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat insgesamt sechs Health Claims für Niacin genehmigt:

Niacin leistet einen Beitrag

• zur normalen psychischen Funktion
• zum Energiestoffwechsel
• zur Funktion des Nervensystems
• zur Aufrechterhaltung gesunder Schleimhäute
• zur Aufrechterhaltung gesunder Haut
• zur Reduktion von Müdigkeit und Erschöpfung

In welchen Lebensmitteln ist Niacin enthalten?

Niacin ist sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln zu finden. Besonders reich an Niacin sind Fische wie Thunfisch, Lachs oder Makrele, Innereien und Fleisch. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln punkten Erdnüsse, Pilze oder Mungobohnen mit hohen Gehalten. Berücksichtigt man die hierzulande üblichen Verzehrgewohnheiten, sind Fleisch, Brot und Kaffee die Hauptlieferanten von Niacin.

Vergleicht man die Bioverfügbarkeit, kann Niacin aus tierischen Lebensmitteln deutlich besser vom Körper aufgenommen werden als solches aus pflanzlichen Lebensmitteln, das gebunden vorliegt und so nur zum Teil vom Magen-Darm-Trakt aufgeschlossen werden kann. Mithilfe einer Vorbehandlung kann gebundenes Niacin jedoch freigesetzt werden. Bei der Herstellung von Maistortillas in Mexiko werden die Maiskörner beispielsweise traditionell in Kalkwasser eingeweicht. Das darin enthaltene Calciumhydroxid löst das Niacin aus seiner Verbindung, sodass es anschließend vom Körper aufgenommen werden kann.

Wie hoch ist der tägliche Niacin-Bedarf?

Der Niacinbedarf richtet sich nach Alter, Geschlecht und Energieverbrauch. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist der Bedarf von Jungen und Männern im Alter von 15 bis unter 19 Jahren am höchsten und liegt bei 17 mg Niacin-Äquivalenten pro Tag. Danach sinkt der Bedarf mit dem Alter langsam auf 14 mg pro Tag ab.

Bei Frauen ist der Bedarf in der Schwangerschaft und während der Stillzeit am höchsten. Im zweiten Schwangerschaftstrimester wird eine Zufuhr von 14 mg Niacin-Äquivalenten pro Tag empfohlen, die sich im dritten Trimester und während der Stillzeit auf 16 mg erhöht. Außerhalb dieser Zeit sinkt der Bedarf mit dem Alter langsam von 13 mg auf 11 mg pro Tag ab.

Welche Symptome treten bei einem Niacin-Mangel auf?

Ein Niacin-Mangel tritt in Industrieländern nur selten auf, und wenn, dann nur als Folge von Erkrankungen wie Alkoholismus, Magersucht, chronischem Durchfall, Leberzirrhose oder der Hartnup-Krankheit, einer angeborenen Stoffwechselkrankheit mit einer gestörten Tryptophanaufnahme. Bei längerfristiger Einnahme können außerdem Medikamente wie bestimmte Psychopharmaka oder Schmerzmittel einen Niacinmangel verursachen.

Eine langfristig unzureichende Zufuhr von Niacin und Tryptophan führt zur Niacinmangelkrankheit Pellagra, die zu Beginn mit körperlicher Schwäche, Appetitverlust und Verdauungsstörungen einhergeht. Im weiteren Verlauf treten Hautveränderungen an Körperstellen auf, die Licht ausgesetzt sind sowie Durchfall, Depression, Demenz und Schleimhautveränderungen im Verdauungstrakt.

Ist zu viel Niacin schädlich?

Werden über angereicherte Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder Medikament zu hohe Niacinmengen aufgenommen, kann das zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Das gilt insbesondere für Nicotinsäure, die zu Magen-Darm-Beschwerden, Leberschädigung und einem sogenannten Flush führen kann. Dabei entstehen anfallsartige Rötungen im Gesicht und Halsbereich verbunden mit einem Hitzegefühl, Hautjucken und Quaddelbildung. Aufgrund dessen sollten laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) die Höchstmengen von 10 mg Nicotinsäure und 900 mg Nicotinamid pro Tag nicht überschritten werden.

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