Vitamin B12: Funktionen, Quellen und Mangelerscheinungen

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist ein Sammelbegriff für verschiedene Verbindungen, die die gleiche biologische Wirkung besitzen und das Spurenelement Cobalt enthalten. Deswegen wird diese Gruppe der B-Vitamine auch als Cobalamine bezeichnet. Hierzu gehören beispielsweise Hydroxy-, Methyl- oder Adenosylcobalamin.

Vitamin B12 ist wasserlöslich und empfindlich gegenüber Licht, Hitze und Sauerstoff. Im Gegensatz zu den anderen B-Vitaminen besitzen wir für Vitamin B12 einen umfangreichen Körperspeicher. Ein Mangel tritt daher meist erst nach Jahren einer unzureichenden Zufuhr auf.

Wofür benötigt unser Körper Vitamin B12?

Vitamin B12 fungiert in unserem Stoffwechsel als Coenzym und ist an zahlreichen Reaktionen beteiligt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat insgesamt acht Health Claims für Vitamin B12 genehmigt:

Vitamin B12 leistet einen Beitrag

• zum Energiestoffwechsel
• zur Funktion des Nervensystems
• zum normalen Homcysteinstoffwechsel
• zur normalen psychischen Funktion
• zur Bildung der roten Blutkörperchen
• zur Funktion des Immunsystems
• zur Reduktion von Müdigkeit und Erschöpfung

Darüber hinaus spielt Vitamin B12 eine Rolle bei der Zellteilung.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten?

Nennenswerte Vitamin B12-Mengen sind nur in tierischen Lebensmitteln zu finden. Zu den Vitamin B12-Lieferanten zählen folglich Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier.

Meeresalgen oder fermentierte pflanzliche Lebensmittel wie Sauerkraut können zwar Spuren von Vitamin B12 enthalten, allerdings ist nicht klar, ob der Körper diese Verbindungen tatsächlich verarbeiten kann. Hinzu kommt, dass diese sogenannten Vitamin B12-Analoga die körpereigenen Transportsysteme blockieren und dadurch die Versorgung zusätzlich verschlechtern können. Nach heutigem Wissensstand ist es daher bei einer rein pflanzlichen Lebensweise nicht möglich, den Vitamin B12-Bedarf zu decken. Um die Versorgung sicherzustellen, muss das Vitamin dauerhaft supplementiert werden.

Wie hoch ist der tägliche Vitamin B12-Bedarf?

Der Vitamin B12-Bedarf steigt mit dem Alter und wird für Jugendliche und Erwachsene mit 4 µg pro Tag angegeben. Während der Schwangerschaft erhöht sich die empfohlene Zufuhr auf 4,5 µg täglich und in der Stillzeit auf 5,5 µg pro Tag.

Wie äußert sich ein Vitamin B12-Mangel?

Um Vitamin B12 aufnehmen zu können, benötigt unser Körper den sogenannten Intrinsic Factor, ein Protein, das von der Magenschleimhaut gebildet wird. Ist diese Bildung beispielsweise aufgrund einer Gastritis gestört, begünstigt das die Entstehung eines Mangels. Dieser äußert sich zunächst durch einen Anstieg des gefäßschädigenden Homocysteins im Blut. Langfristig kann es zu einer Störung der Zellteilung und in der Folge zu einer Blutarmut kommen. Typisch für einen Vitamin B12-Mangel sind außerdem Probleme mit dem Gedächtnis, depressive Verstimmungen, Müdigkeit oder ein Aufmerksamkeitsdefizit.

Wie lässt sich ein Vitamin B12-Mangel nachweisen?

Ein Vitamin B12-Mangel kann mithilfe der beiden Statusparameter Gesamt-Vitamin B12 und Holo-Transcobalamin (Holo-TC) sowie den Funktionsparametern Methylmalonsäure (MMA) und Homocystein bestimmt werden. Für ein aussagekräftiges Ergebnis sollte idealerweise ein Statusparameter und ein Funktionsparameter gemessen werden. Ein erniedrigtes Holo-TC ( 300 nmol/L) weist beispielsweise verlässlich einen Vitamin B12-Mangel nach.

Kann zu viel Vitamin B12 schaden?

Vitamin B12 verursacht auch bei sehr hohen Zufuhrmengen keine unerwünschten Nebenwirkungen. Daher wurde bislang auch noch keine tolerierbare tägliche Höchstmenge für diesen Nährstoff festgelegt.

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